Zuckeralternativen:
Die Lösung?
Darf dank „natürlicher Süße“ ohne Reue genascht werden?
Text:
Katharina Kuhlmann, Tanja Tyralla
Photography:
© Kilian Kuhlmann
28 März 2025
Die zuckerfreie oder -reduzierte Ernährung ist in aller Munde. Natürlich wissen wir: Regelmäßig hoher Zuckerkonsum kann sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Aber was tun, wenn man einen süßen Zahn hat? Zuckeralternativen wie Trockenfrüchte, Sirup oder aber auch Zuckerersatzstoffe scheinen eine einfache Lösung zu bieten. Aber wie gut sind diese Möglichkeiten wirklich? Darf man hier nach Herzenslust zugreifen oder muss uns dieser süße Zahn tatsächlich auch schon wieder schnell gezogen werden?
Was ist Zucker eigentlich genau?
Zucker im Alltagsgebrauch meint weißen Haushaltszucker, die sogenannte Saccharose. Diese wird herkömmlicherweise aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben durch Raffinierung gewonnen. Chemisch betrachtet ist Saccharose ein sogenannter Zweifachzucker, bestehend aus Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).
Über den genauen Zuckergehalt in Lebensmitteln geben Nährwerttabellen Auskunft. Hier wird jedoch nicht aufgeschlüsselt, wie viel des Zuckers zugesetzt oder von Natur aus enthalten ist.
Welche Zuckerarten wir in unseren Schokoladen verwenden, erfahrt ihr hier:
Wie wirkt Zucker im Körper?
Der Haushaltszucker Saccharose wird im Körper in Glukose und Fruktose gespalten. Beide dienen der Energiegewinnung, sie werden aber unterschiedlich verstoffwechselt. Glukose erhöht den Blutzuckerspiegel und kann sofort verarbeitet werden, wenn Energie benötigt wird. Auch kann sie mithilfe von Insulin kontrolliert gespeichert werden.
Fruktose hingegen erhöht den Blutzuckerspiegel nicht und wird zum Großteil in der Leber verstoffwechselt. Dabei ist die Aufnahme von Fruktose in die Leber mengenmäßig nicht reguliert. Kommt es zu einem Überschuss, wird die Fruktose nicht zur Energiegewinnung genutzt, sondern in Fett umgebaut. Folgen von häufigem, zu hohem Konsum können eine fehlende Sättigung, eine nicht durch Alkohol verursachte Fettleber, Übergewicht, schlechte Blutfettwerte, Bluthochdruck, Gicht und andere Beschwerden sein. Da Fruktose aber ein günstig aus Mais zu gewinnender Rohstoff ist und eine stärkere Süßkraft als Saccharose hat, wird sie in der Lebensmittelindustrie häufig und gerne eingesetzt, z. B. in Softdrinks.
Ist natürliche Süße gesünder?
Ein Ansatz zur Reduzierung von Zuckern ist die Verwendung von (Trocken-) Früchten. Das bietet sich z. B. sehr gut beim Backen an. Der Stoffwechselweg gilt für Fruktose aus Früchten allerdings genauso wie für klassisch zugesetzte Fruktose. Die Fruktose-Mengen aus naturbelassenen Quellen wie frischem Obst sind allerdings meist deutlich geringer.
Für eine „natürliche“ Süßung wird statt frischem Obst gerne auch Trockenobst verwendet, wie z. B. Datteln, Feigen oder Rosinen. Hier lauert jedoch eine Falle: Durch den Wasserverlust enthalten getrocknete Früchte deutlich höhere Mengen an Fruktose, Rosinen z. B. 30 g pro 100 g Rosinen. Die gute Nachricht: Ballast- und Mineralstoffe bleiben in getrockneten Früchten erhalten, was ein Vorteil gegenüber extrahiertem Zucker ist. Trotzdem handelt es sich nur um die „etwas bessere“ Süßigkeiten-Alternative, die ebenfalls in Maßen konsumiert werden sollte.
Auch Honig und verschiedene Siruparten, wie etwa Ahornsirup oder Agavendicksaft, enthalten hohe Anteile an Fruktose. Während Honig als naturbelassenes Produkt noch geringe Anteile von positiven Begleitstoffen wie Proteinen, Mineralstoffen, Enzymen oder Polyphenolen enthalten kann, besteht er jedoch hauptsächlich aus ca. 38 % Fruktose und 30 % Glukose. Ähnlich verhält es sich mit Ahornsirup, der 30 % Fruktose beinhaltet. Agavendicksaft mit seinen 70-75 % Fruktose gibt hier ein deutlich schlechteres Bild ab und sollte nur sehr sparsam konsumiert werden.
Eine noch nicht weit verbreitete Zuckeralternative ist die Yaconwurzel (Pulver oder Sirup). Die aus Südamerika stammende Pflanze besteht hauptsächlich aus unverdaulichen Zuckern (Ballaststoffen), wirkt prebiotisch, hat einen vergleichsweise niedrigen glykämischen Index, rund zwei Drittel weniger Kalorien als herkömmlicher Zucker und einen intensiv süßen Eigengeschmack. Da die Wurzel auch in unseren Breiten gedeiht, wird sie in den nächsten Jahren sicherlich mehr Aufmerksamkeit als Zuckeralternative gewinnen.
Zuckerersatzstoffe
Neben natürlichen Zuckeralternativen sind mittlerweile auch industriell stark verarbeitete Zuckerersatzstoffe auf dem Markt. Ein Beispiel ist Inulin, ein prebiotisch wirkender Ballaststoff. Er ist zwar pflanzlichen Ursprungs, aufgrund der nötigen Extraktion jedoch hochverarbeitet. In größeren Mengen verursacht dieser Stoff Durchfall und Blähungen.
Ganz ähnlich verhält es sich mit Zuckeralkoholen wie Erythrit, Maltit oder Xylit. Sie haben bei ihrem süßen Geschmack einen geringeren Brennwert als Zucker und lösen keine Karies aus. Allerdings muten sie insgesamt recht künstlich an und wirken in größeren Mengen abführend.
Süßstoffe sind bereits seit Jahrzehnten auf dem Markt und wurden lange als besonders für Diabetiker*innen geeignet beworben. Sie haben eine deutlich höhere Süßkraft als Zucker und werden zumeist synthetisch gewonnen. Es wird vermutet – ebenso wie bei anderen Zuckerersatzstoffen – dass eventuelle gesundheitsschädigende Wirkungen von Süßstoffen ausgehen könnten. Bisherige Studien kamen jedoch zu unterschiedlichen Ergebnissen. Hier müssen eventuelle Langzeitfolgen noch weiter erforscht werden.
Fazit
Möchte man auf raffinierten Zucker verzichten, kann man in vielen Anwendungen auf Alternativen ausweichen, z. B. Honig oder Früchte. Eine wirklich gesunde Süßigkeit kann man dadurch jedoch nicht erreichen, da der Zuckergehalt trotzdem in jedem Fall hoch bleibt. Wer nicht radikal auf Süßes verzichten möchte, sollte sowohl bei klassischem Zucker als auch bei allen anderen Alternativen stets eines berücksichtigen: Verzehr mit viel Genuss – dafür aber in Maßen.
Tipp zur Zuckerreduzierung
Reduzierte Zuckeranteile lassen sich in Süßspeisen, Backwaren und Co. wunderbar durch Gewürze oder natürliche ätherische Öle sensorisch etwas ausgleichen. Dazu eignen sich besonders Vanille und Zimt. Beide Gewürze haben einen süßlichen Charakter und harmonieren mit Süßem ohnehin sehr gut. Auch Noten von Orange und Zitrone unterstützen mit ihrer intensiv-fruchtigen Säure den Geschmack von vielen Süßspeisen perfekt. Sehr gut harmonieren sie auch in Ergänzung zu der eher schweren Süße von getrockneten Früchten.
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